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21k (Medio Maratón) - PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA SEGUIR ESTE PROGRAMA ES NECESARIO CONTAR CON UN NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA QUE TE PERMITA CORRER 20 MINUTOS SIN PARAR. SI AÚN NO HAS LLEGADO A ESTE NIVEL EMPIEZA CON LAS PRIMERAS 3 SEMANAS DE PREPARACIÓN:
PREPARACIÓN: 1ª SEMANA
LUNES
CAMINATA DE 30 MIN.
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
PREPARACIÓN: 2ª SEMANA
LUNES
CAMINATA DE 40 MIN.
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
FOOTING PAUSADO DE 15 MIN.
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
PREPARACIÓN: 3ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
VIERNES
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.
1ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
CARRERA DE 20 MIN.
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
4 CARRERAS A INTERVALOS DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE CAMINATA
VIERNES
DESCANSO
SÁBADO
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
DESCANSO
2ª SEMANA
LUNES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. CAMINATA
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
3ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. A PASO MEDIO
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS
VIERNES
DESCANSO
SÁBADO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
DESCANSO
4ª SEMANA
LUNES
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
5ª SEMANA
LUNES
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
6ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
VIERNES
DESCANSO
SÁBADO
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
7ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
SÁBADO
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
DOMINGO
DESCANSO
8ª SEMANA
LUNES
40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
9ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
VIERNES
DESCANSO
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
10ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. CAMINATA RESPECTIVAMENTE
VIERNES
DESCANSO
SÁBADO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
11ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
12ª SEMANA
LUNES
30 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
100 MIN. DE CARRERA SUAVE
13ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
VIERNES
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
115 MIN. DE CARRERA SUAVE
14ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
15ª SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
CORRER MEDIO MARATÓN
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