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42k (Maratón) - PLAN DE ENTRENAMIENTO
INTRODUCCIÓN
El maratón no es tanto una carrera para establecer records, y ganar premios como una prueba de supervivencia que premia a todos cuantos llegan a la meta.
El primer maratón es como el primer amor, uno puede quejarse de él, pero nunca lo olvida. Nada de lo que hagas mas tarde será tan memorable como la iniciación, incluso si el recuerdo es doloroso.
El maratón como carrera en contraposición con el relato de la mitología griega nació con las primeras olimpiadas modernas celebradas en Atenas en 1896. y ha sido pieza capital de los juegos olímpicos.
Cuando se corre uno pasa a formar parte de la historia uniéndose a un desfile de maratonistas y es una prueba de resistencia en donde acoge a todos los van a la cabeza por el premio, luego los corredores jóvenes, y viejos, rápidos o lentos, hombres o mujeres. Uno no acepta correr un maratón a pesar de su dificultad sino porque es una prueba dura y gusta de luchar por correr esta distancia y lograrlo.
El plan de entrenamiento estará dividido en tres tipos de corredores, dependiendo de la experiencia del corredor y de las metas que se ha planteado.
Los maratonistas se dividen en marchadores, trotadores y corredores.
A) Marchadores:
Tienen como objetivo primario terminar la carrera, por lo que el tiempo final que tarden en terminar el maratón no es motivo de preocupación. Estos maratonistas aumentan las posibilidades de acabar introduciendo descansos andando, técnica que denominamos marcha. Recomendamos que la mayoría de los principiantes sigan el programa para marchadores.
B) Trotadores:
El objetivo de los trotadores es conseguir una marca personal, suelen cubrir la distancia sin descansos y mantienen el ritmo durante toda la carrera. Recomiendamos que quienes se incluyan en este grupo seleccionen el programa de entrenamiento para trotadores solo después de haber terminado su primer maratón.
Excepción: corredores sin experiencia en maratones, pero que cuenten con una historial extenso de carreras de distancias cortas y que pueden pasar directamente al entrenamiento de trotadores.
C) Corredores:
Recomiendamos el programa para corredores solo a aquellos que hayan competido de verdad en un maratón previo y hayan quedado cerca de los competidores a los que querían vencer.
La línea divisoria entre esos grupos es mas borrosa de lo que aquí pudiera parecer. Tal vez seas un trotador en marcha o un corredor que trota , o quizás un marchador que enfrenta su primer maratón, que pasa a ser trotador o incluso corredor en los maratones siguientes. Los planes son suficientemente flexibles como para acomodarse a cualquier tipo de objetivo.
Antes de empezar a entrenarte para tu primer maratón o para el más rápido o sencillamente para el próximo hay que planear con exactitud adonde quieres llegar y como vas a conseguirlo. Se debe comenzar primero de todo eligiendo una carrera y un programa de entrenamiento.
Una vez sabida la fecha hay que iniciar una cuenta atrás de trece semanas o noventa y un días para ser exactos, aquí es donde comienza el entrenamiento.
Cada programa presenta unos requisitos que los iniciados deben cumplir.
Los marchadores deben poder correr una hora o mas sin parar y haber corrido alguna carrera de al menos diez kilómetros, los trotadores tienen que poder correr dos horas sin parar, haber corrido al menos una distancia equivalente a medio maratón y los corredores tienen que haber completado un maratón sin parar y haber realizado carreras largas de a menos dos horas de duración antes de iniciar este programa.
Los tres programas contienen ingredientes parecidos, solo varia la cantidad y la velocidad.
El gran día: una vez a la semana para la mayoría, la carrera larga es la parte mas importantes porque es el entrenamiento que mas se parece al maratón. Otras posibilidades contemplan hacer una carrera semilarga que equivalga a la mitad de una carrera larga, una carrera rápida cubriendo una distancia corta hasta nueve kilómetros o una que llegue a los diez kilómetros.
Otros días de entrenamiento: los días fáciles medían entre los días grandes, se corre una distancia desconocida a priori durante ciertos periodos de tiempo, lo cual ayuda a evitar la tentación de precipitarse en los entrenamientos. Duran de treinta a sesenta minutos.
Día de descanso: al menos uno y tantos como se hayan programado para la semana, también se permite practicar descanso activo durantes estos días, nadar, bicicleta o caminar.
Los ingredientes son sencillos y las siete sesiones recomendadas semanalmente son flexibles.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PROGRAMAS SEMANALES
A) Marchadores:
Semana 01: 19/22 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 02: 09/11 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 03: 05 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 04: 22/26 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 05: 11/13 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 06: 05 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 07: 26/29 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 08: 12/14 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 09: 05 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 10: 29/32 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 11: 14/16 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 12: 1 hora + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 13: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 14: MARATON + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 15: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
B) Trotadores:
Semana 01: 19/22 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 02: 09/11 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 03: 22/26 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 04: 05/10 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 05: 26/29 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 06: 12/14 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 07: 29/32 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 08: 05/10 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 09: 14/16 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 10: 32/35 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 11: 05/10 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 12: 1 hora + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 13: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 14: MARATON + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 15: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
C) Corredores:
Semana 01: 19/22 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 02: 22/26 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 03: 11/13 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 04: 26/29 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 05: 26/32 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 06: 14/16 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 07: 32/35 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 08: 34/37 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 09: 16/18 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 10: 35/38 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 11: 18/19 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 12: 1 hora + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 13: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 14: MARATON + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 15: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
TE RECOMENDAMOS LEER (EN LA SECCION ARTICULOS) NUESTROS CONSEJOS UTILES PARA CORRER TU PRIMER MARATÓN.
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