10k avanzado - PLAN DE ENTRENAMIENTO

1a SEMANA




LUNES


40 MIN. CON COLINAS


MARTES


25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE


MIERCOLES


60 MIN. DE CARRERA SUAVE


JUEVES


20 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (1 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO, 1 MIN. DE CARRERA SUAVE)


VIERNES


DESCANSO


SABADO


CARRERA CAMPO A TRAVES O EN CIUDAD


DOMINGO


80 MIN. DE CARRERA SUAVE




2a SEMANA




LUNES


40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT)


MARTES


2 CARRERAS DE 10 MIN. (3 MIN.)


MIERCOLES


60 MIN. DE CARRERA SUAVE


JUEVES


8 CARRERAS DE 3 MIN. (90 SEG.)


VIERNES


DESCANSO


SABADO


20 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO


DOMINGO


90 MIN. DE CARRERA SUAVE




3a SEMANA




LUNES


40 MIN. CON COLINAS


MARTES


3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)


MIERCOLES


70 MIN. DE CARRERA SUAVE


JUEVES


10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 2 MIN. (1 MIN. DE FOOTING PARA RECUPERARSE)


VIERNES


DESCANSO


SABADO


40 MIN. DE CARRERA ESTABLE


DOMINGO


80 MIN. DE CARRERA SUAVE




4a SEMANA




LUNES


40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT)


MARTES


6 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.)


MIERCOLES


60 MIN. DE CARRERA SUAVE


JUEVES


2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 4 MIN., 3 MIN., 2 MIN. Y 1 MIN. (90 SEG. DE RECUPERACION ENTRE CARRERAS)


VIERNES


DESCANSO


SABADO


45 MIN. DE CARRERA ESTABLE


DOMINGO


90 MIN. DE CARRERA SUAVE




5a SEMANA




LUNES


20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE


MARTES


30 MIN. DE CARRERA ESTABLE


MIERCOLES


40 MIN. DE CARRERA SUAVE


JUEVES


30 MIN. DE CARRERA ESTABLE


VIERNES


FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO


SABADO


DESCANSO


DOMINGO


CARRERA DE 10 KM