¿Qué series hago para un medio maratón?

Prepararse para correr distancias concretas exige entrenamientos específicos.
Si pruebas sobre 21,097 km tienes que estar preparado para que tus piernas aguanten a la perfección sin sacrificar ese puntito de fuerza tan necesario en competición.
Te mostramos cómo hacerlo.




Las series sólo son recomendables a partir de unos niveles de forma, que se determinan en función de las marcas que realices en la distancia.
Si quieres debutar en el medio maratón, pero tu marca en los 10 km es superior a los 50’, o si ya has debutado y haces dos horas o más, no es necesario que hagas series, pues te pueden lesionar y agotar físicamente, sin aportarte ganancia.
En esos casos es más importante que sigas mejorando tu resistencia aeróbica, muscular y orgánica. Lo que es lo mismo: rodajes lentos, normales y progresivos.



Aquellos que ya han bajado de 48’ en 10 km y quieren dar el salto, ya están en condiciones de realizar entrenamientos fraccionados, que en un principio pueden ser de cambios de ritmos y más delante de series por tiempos , para culminar en series por distancias.


Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular.
Así se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno.
Siempre que se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
La distancia de las repeticiones oscilan los 300 y los 3.000 metros.


Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 7 y 9 km. Ejemplo: 3 x 3.000, rec.: 90’’ (tres repeticiones de 3 km, con una recuperación de 90 segundos al trote entre cada una). Se realizan a ritmo “objetivo” de competición, desde un poco más suave a algo más fuerte.


Series Medias: Sobre distancias de menos de 2.000 m y de más de 800 m. La suma de kilómetros oscilará entre 5 y 7. Ejemplo: 7 x 1.000 rec.: 1' (siete repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una). Se hacen más rápido que el ritmo de competición objetivo.


Series Cortas: Sobre distancias cortas, de 500 m o menos. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 5 km.
Ejemplo: 14 x 300, rec.: 45’’ (catorce repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote). A ritmos bastante más rápidos que los de competición.


Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Ejemplo: 10 x 1’ en cuesta rec.: bajada al trote. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan sobre todo en el primer ciclo de la preparación.


Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.


Cómo hacer las series


No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es hacer suave la primera y la última la más fuerte. Hay que tener claro que el cuerpo tiene memoria selectiva, sólo recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis que cómo se hace esto, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si un corredor quiere hacer 7 repeticiones de 1.000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ ó 3’40’’. Si lo hace y recupera correctamente en un minuto al trote, es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlos a más lentos en las próximas sesiones. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.


Ritmos en las series


Los ritmos de las series estarán en función del nivel físico del corredor en el momento de hacerlas y del objetivo que se ha planteado en el medio maratón. Os pongo tres ejemplos, pero en los planes ya os especifico los ritmos de referencia al que debéis hacerlas en función de vuestro objetivo. Para hacer una marca inferior a 1h 45’:

Su ritmo objetivo es de un poco menos de 5’ por km, lo que significa que debe dominar fácilmente ese ritmo en los entrenamientos.

- Series largas: entre 5’10’’ y 4’45’’.
Ejemplo: 4 x 2.000, rec: 60’’. 10’15’’, 10’00’’, 9’50’’ y 9’35’’.
- Series medias: entre 5’00’’ y 4’30’’.
- Series cortas: entre 4’50’’ y 4’10’’.

Para hacer una marca inferior a 1h 35’:
Su ritmo objetivo es de un poco menos de 4’ 30’’ por km.

- Series largas: Entre 4’40’’ y 4’15’’.
- Series medias: entre 4’30’’ y 4’00’’. Ejemplo: 7 x 1000 rec:1’. 4’30’’, 4’25’’, 4’20’’, 4’15’’, 4’10’’, 4’05’’ y 4’00’’.
- Series cortas: entre 4’10’’ y 3’45’’.



(Runner's World)