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Papá Noel y su regalo
Papá Noel nos dejó tres entrenamientos como regalo en el arbolito de Navidad de Trotamundos y los compartimos con todos nuestros amigos.
Plan básico de entrenamiento
El más elemental está dirigido a los que empiezan, a los que nunca han competido en una carrera de 10 km y cuyo objetivo es finalizar.
Consiste en tres días a la semana.
En el mismo se trabajan fundamentalmente los ritmos lentos de carrera continua y un día a la semana se busca finalizar fuerte en el último tercio del rodaje.
En contadas ocasiones se hacen cambios de ritmo o ritmos controlados y nunca se realizan series.
Es importante intercalar un día de descanso entre dos entrenamientos, como mínimo. Si compites una o dos veces antes del objetivo, cambia lo del domingo por la carrera y el jueves haces 45’ muy suaves.
SEMANA 1
M: Est + Abd + 45’+ Abd + Est
J: Est + Abd + 50’ suaves + 4 rectas de 50 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 55’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas+ Abd + Est
SEMANA 2
M: Est + Abd + 50’+ Abd + Est
V: Est.+ Abd + 55’ suaves+ 4 rectas de 50 m +
Abd + Est
D: Est + Abd + 60’ progresivos + Ejercicios de carrera+ 4 rectas+ Abd + Est
SEMANA 3
M: Est + Abd + 55’ por zona con cuestas + Abd + Est
J: Est + Abd + 60’ + 4 rectas de 100 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera+ 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 4
M: Est + Abd + 60’ por zona con cuestas + Abd + Est
J: Est + Abd + 55’ + tobillos + 4 rectas de 100 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 5
M: Est + Abd + 60’ por lugares con cuestas + 1 circuito de pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 60’ + tobillos + 4 progresiones de 200 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 6
M: Est + Abd + 60’+ 2 circuitos de pesas + Abd + Est
V: Est + Abd + 30’ + 15’ a cambios de ritmo (de 15” a 1’ Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est
D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 7
M: Est + Abd + 60’ + Pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 20’ a ritmo controlado (30" más lento que el previsto en competición) +15’ suave + Abd + Est
D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 8
M: Est + Abd + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo (de 1’ a 3’ recuperando siempre 1´) + 15’ suave +Abd + Est
D: Competición
Objetivo
Una vez finalizado este plan, si el corredor consigue el objetivo de acabar bien y en menos de una hora los 10 km, ya está preparado para comenzar un nuevo plan de nivel medio.
Plan de nivel medio
Está dirigido a personas que entrenan de vez en cuando, que ya tienen conocimientos básicos de carrera, que han tenido alguna experiencia en otras competiciones populares y que se han fijado como objetivo finalizar los 10 km en menos de 50 minutos.
SEMANA 1
M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 8 cuestas de 20” (Rec: bajar al trote) + 10’ + Abd + Est S: Est + Abd + 45’ + tobillos + escaleras+ Abd + Est
D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 2
M: Est + Abd + 55’ rodaje (con subidas y bajadas) + pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ normal + 15’ a ritmo vivo + 15’ suaves + Abd + Est
S: Est + Abd + 50’+ tobillos + escaleras + Abd + Est
D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 3
M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo de 15” a 2’ (Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est
S: Est + Abd + 50’ + Ejercicios de tobillo + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 4
M: Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 10 x 300 m (Rec: 1’) + 10’ + Abd + Est
S: Est + Abd + 50’+ tobillos + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 5
M: Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 20’+ 2 x 3.000 m (Rec: 2’) + 15’ + Abd + Est
S: Est + Abd + 55’ + tobillos + Abd + Est
D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 6
M: Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 8 x 500 m (Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est
S: Est + Abd + 60’ + Abd + Est
D: Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / ó una competición sobre asfalto de 10 km o menos.
En este último caso rodar sólo 35’ el sábado
SEMANA 7
M: Est + Abd + 60’ rodaje + Abd + Est
J: Est + Abd + 25’ + 2 x 2.000 m + 1.000 m (Rec: 90’’ al trote) + 10’+ Abd + Est
S: Est + Abd + 55’ + 6 rectas de 100 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 8
M: Est + Abd + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est
X: Est + Abd + 25’ + 4 x 1.000 m (Rec: 1’ al trote) + 10’+ Abd + Est
V: Est + Abd + 40’ suaves + tobillos + Abd + Est
D: Competición objetivo
Si cambias el orden de los días de entrenamientos, siempre debes hacerlo teniendo en consideración que no se debe entrenar más de tres días seguidos, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno.
Plan de nivel avanzado
Es el más exigente de los tres planes, requiere tener una base mínima para seguirlo.
Va dirigido a corredores que compiten regularmente, entre 40’ y 44’, y pretenden bajar de los 40’.
SEMANA 1
L: Est + Abd + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est
X: Est + Abd + 20’ + 4 km ritmo controlado (sobre 4’10’’) + 10’+ Abd + Est
V: Est + Abd + 40’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 2
L: Estiramientos + Abdominales + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est
X: Est + Abd + 25’ + 8 x 300 m (de 1’10’’ a 1’04’’ Rec: 50´) + 10’ + Abd + Est
V: Est + Abd + 45’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 3
L: Estiramientos + Abdominales + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est
X: Est + Abd + 20’ + 5 x 1.000 m (de 4’10’’ a 3’50’’ Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est
V: Est + Abd + 50’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 4
L: Est + Abd + 60’ rodaje + 1 Circuito de pesas + Abd + Est
X: Est + Abd + 25’ + 8 x 400 m (de 1’30’’ a 1’22’’ Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est
J: Est + Abd + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est
S: Est + Abd + 25’ + Pirámide de cambios de ritmo (1’+ 2’+ 3’+ 4’+ 4’+ 3’+ 2’+ 1’ Rec: 1’ rodando) + 10’ suaves + Abd + Est
D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 5
L: Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
X: Est + Abd + 25’ + 2.000 m (8´10´´) + 1.000 m (3´50´´) + 500 m (1´48´´) Rec: 1’ + 10’+ Abd +
Est
J: Est + Abd + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est
S: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo (de 15” a 90” Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 10’+ Abd + Est
D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 6
L: Est + Abd + 60’ rodaje + 1 circuito de pesas + Abd + Est
X: Est + Abd + 20’ + 12 x 200 m (de 44’’ a 40’’ Rec: 45”) + 15’+ Abd + Est
J: Est + Abd + 55’ + 5 rectas de 100 m + Abd + Est
S: Est + Abd + 20’+ Ritmo controlado de 6 km (entre 4’05’’ y 4’00’’) + 10’ + Abd + Est
D: Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / O una competición de 10 km o menos.
En este caso rodar sólo 35’ el sábado.
SEMANA 7
M: Est + Abd + 60’+ 4 rectas de 100 m + Abd + Est
X: Est + Abd + 25’ + 3 x 2.000 m (de 8’10’’ a 7’40’’ Rec: 90’’ al trote) + 10’ + Abd + Est
S: Est + Abd + 25’ + 8 x 300 m (de 1’08’’ a 1’02’’ Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est
D: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est
SEMANA 8
M: Estiramientos + Abdominales + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est
X: Est + Abd + 25’+ 5 x 1.000 (de 4’00’’ a 3’42’’ Rec: 1´al trote) + 10’+ Abd + Est
V: Est + Abd + 45’ suaves + tobillos + Abd + Est
D: Competición Objetivo Si añades un quinto día de entrenamiento semanal, que sea un rodaje de 50’ a 55’ suave, más unos ejercicios de tobillo.
ABREVIATURAS Y ACLARACIONES
Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
M: Martes
X: Miércoles
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.
LO QUE NUNCA SE DEBE OLVIDAR
✤ Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
✤ Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejorarás tu potencia muscular.
✤ La intensidad de las series debe ser progresiva.
✤ Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en lo s músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.
✤ Aunque entrenéis en invierno y haga frío, es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente. Por ello es necesario beber un vaso de agua antes de ir a entrenar y el doble después.
✤ La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.
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