100 tips para corredores!!!

• No seas obsesivo, pero si disciplinado.

• Entrena variedad de ejercicios.

• Entrena en diferentes terrenos.

• No hagas todo el año lo mismo.

• Se siempre gradual y progresivo.

• No hacer entrenamientos tediosos y aburridos.

• Tratar de insertarse a un grupo para hacer entrenamientos conjuntos.

• Entrenar a diferentes horarios.

• Precalentar adecuadamente.

• Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos y cambia.

• No fuerces los estiramientos.

• No hagas movimientos de bombeo o "rebote" sobre el músculo.

• Evita llegar al dolor.

• Una vez en el ejercicio, respeta los tiempos de recuperación.

• No compitas en los entrenamientos.

• Si transpiras en exceso, cambia de remera no entrenes incomodo.

• Recordá colocarte vaselina, Bodyglide o una curita sobre los lugares donde hay roce.

• Durante los ejercicios en pista, tené a mano siempre una botella de agua.

• Al finalizar los mismos hacer ejercicios de "descalentamiento" o vuelta a la calma.

• Hacer siempre ejercicios suaves.

• Hacer una rutina de abdominales todos los dias.

• Sacarse la ropa húmeda enseguida.

• Hidrátese.

• Pedir consejos a los que saben.

• Disfruta de lo que acaba de hacer.


El descanso es parte del entrenamiento.

• Es recomendable descansar un día a la semana.

• No te sientas culpable por no entrenar.

• Ese día, podés hacer otra actividad (natación, ciclismo, caminata, pesas, etc.)

• Trata de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor.

• Dormir no menos de siete horas.

• Si es posible, darse baños de inmersión.

• La familia tambien necesita descanso.



Alimentarse bien es parte del entrenamiento.

• Alimentarse bien, no es comer mucho.

• Alimentarse bien es comer lo justo.

• Alimentarse con variedad de comidas.

• Comer solamente pastas no sirve.

• Comer muchos vegetales.

• Comer mucha fruta.

• Come mucha miel.

• Evita comer frituras.

• Evita comer picantes.

• Evita comer mayonesa.

• No comas demasiada carne roja (tampoco la quites de tu dieta!) y sácale la grasa.

• Beber mucho líquido todos los días. No menos de un litro y medio.

• Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.

• Para agregar a tu dieta complejos vitamínicos y minerales, no dejes de consultar a gente calificada.

• No te automediques.

• No utilices ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana.

• Trata de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesites adelgazar.



Vestimenta y accesorios.

• Usa siempre ropa adecuada para este deporte.

• Sentite cómodo cuando competis y cuando entrenas.

• No te abrigues demasiado.

• En la largada de una competencia, es preferible sentir un poco de frío.

• Poné especial atención en el calzado que usas, es la base de nuestro deporte.

• Si tenés posibilidades, usa un calzado para entrenar y otro para competir.

• Conseguí el más liviano posible, no compres el primero que veas.

• Trate de usar shorts abiertos a los costados.

• Si sos de pasparte, usa una calza corta debajo del short o colocate BodyGlide en la entrepierna.

• Cuando estrenas remeras asegurate de sacarle las etiquetas de recomendación de lavado.

• Asegurate que no tenga costuras que rocen la piel.

• Controla que la marca de la remera no le dé a la altura de la tetilla.

• Usa medias de algodón liviano o zoquetes.

• Colócate un poco de talco o BodyGlide en los pies antes de esfuerzos grandes.

• Es recomendable usar gorra los días de mucho sol.

• Usar anteojos para el sol. No compres cualquiera.

• Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no te obsesiones, no es indispensable.

• En invierno no use guantes de bremer.

• Los rompevientos comunes producen exceso de calor y no dejan ventilar el cuerpo. Usa rompevientos técnicos especiales para correr.


En plena competencia.

• El día anterior, hidratate bien.

• La noche anterior no comas en exceso.

• Alimentate con hidratos de carbono.

• No te alimentes con comidas difíciles de digerir como carnes o algunos vegetales.

• A la mañana desayuna bien sin excederte, no se recomienda el mate, puede irritar la mucosa estomacal.

• Desayuna un té con o sin leche, con tostadas y mermelada.

• Una hora antes de la competencia trata de tomar alguna bebida isotónica.

• Elongua como todos los días.

• Hace un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderte.

• Importante: atate las zapatillas con doble nudo.

• Ya en competencia, controla tus impulsos, no largues con la masa de la gente, hace la tuya.

• Si no te da el ritmo de los primeros kilómetros no te desesperes tratando de recuperarlos enseguida.

• Bebe agua desde los primeros puestos de abastecimientos.

• No esperes a tener sed, cuando la tengas, ya es tarde. Te deshidrataste.

• Tampoco bebas en exceso, solo un sorbito por vez.

• Tengé cuidado al mojar su cabeza, si te tiras mucha agua podés mojar tus pies y por ende ampollarte.

• Si necesitas correr con alguien al lado, se precavido, no lo sigas si no es tu ritmo.

• Nunca pienses cuantos kilómetros te faltan.

• Las marcas en la calle solo deben servir de referencia para saber el ritmo.

• Trata de pensar en cosas lindas que le produzcan satisfacción.

• Cuando tengas una cuesta que ascender, baja un poco los brazos y eso te dará más palanca.

• Alentate a vos mismo.

• Cuando finalices la carrera, no te detengas abruptamente, camina un poco.

• Disfruta lo que has logrado, es algo único e irrepetible.



Informarse


• Hacerse chequeos médicos periódicamente.

• Análisis de sangre.

• Infórmese de que manera conviene masajear las zonas afectadas por un dolor.

• No improvises cuando hay dolor.

• Detenete a tiempo.

• Aprender el idioma del cuerpo. Él te va a avisar si algo no esta bien.

• Trata de no repetir los mismos errores dos veces.