Dieta para Maratón

La siguiente es la dieta que le recomendó su entrenador a nuestra amiga Andrea Gaggero para que siguiera antes de correr el Maratón de San Pablo.

Sabrán disculpar que esté en portugués, pero creemos que es comprensible para todos, y si algo no se entiende a ponerse en contacto con la Trotamundos Paulista en la pizarra de mensajes.

Vaya el agradecimiento a Andrea por compartir con todos nosotros este material.


2 DIAS ANTES DA CORRIDA

OBJETIVOS: Elevar os estoques de carboidratos no organismo.

Se possível, realizar 6 refeições diárias: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidratos em cada refeição, de acordo com os exemplos abaixo:

Desjejum: Cereais, corn flakes, flocos de aveia, pães e biscoitos integrais
Geléia, mel
Fruta, suco de fruta

Se você está acostumado a comer pão, por exemplo, aumente o tamanho da porção ou inclua algum tipo de cereal.

Lanche da manhã: 1 banana ou 4 biscoitos cream cracker ou 1 barra de cereais ou 1 suco de fruta

Almoço: Arroz, batata, mandioquinha, massas, pães

Aumente a porção de arroz ou massa ou coma arroz com batata ou pão, por exemplo.

Os demais alimentos entram normalmente, como feijão, legumes, verduras, carnes magras.

Se possível, tomar 1 suco ou comer 1 fruta cítrica.

Lanche da tarde: idem ao lanche da manhã.

Jantar: Idem ao almoço. Mesmo para quem não consome carboidrato à noite, nestes 2 dias antes da corrida, inclua 1 porção.

Ceia: 1 banana com flocos de aveia e mel

O consumo de verduras e legumes é importante para garantir um aporte adequado de vitaminas e minerais. Prefira as verduras de cor verde-escura e os legumes alaranjados: rúcula, agrião, couve, escarola, espinafre, cenoura, abóbora.
Comer, pelo menos, 1 porção de fruta cítrica devido à vitamina C.

Evitar frituras

Beber de 8 a 10 copos de água ao longo do dia.


1 DIA ANTES DA CORRIDA

OBJETIVOS: Elevar os estoques de carboidratos
Garantir uma hidratação adequada

Seguir as mesmas orientações do dia anterior, esforçando-se para aumentar ainda mais o consumo de água, de preferência, no intervalo das refeições.

Beber, pelo menos, 10 copos de água.

Não ingerir bebida alcoólica.

NA NOITE ANTES DA CORRIDA

Esta refeição deverá ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e com pouca gordura.

Preferir: Arroz, massas com molho de tomate, batatas e mandioquinhas cozidas
Pão francês
Verduras, legumes cozidos
Filé de frango grelhado, ovo cozido
Suco de fruta natural sem açúcar
Frutas

Evitar: Grãos (soja, feijão, ervilha, grão-de-bico)
Brócoli, couve-flor, repolho ou qualquer outro alimento que possa formar gases
Carne vermelha, salsicha, linguiça, bacon, frios (presunto, mortadela, salame, rosbife, etc).
Frituras
Alimentos muito salgados: enlatados, picles, azeitonas, excesso de sal na salada, salgadinhos
Chocolate, sorvete
Lanches tipo Mc Donald's, pizza, qualquer lanche com fritura ou maionese.
BEBIDA ALCOÓLICA

Ceia: 1 banana com mel ou, para quem preferir suplementação, 2 colheres de sopa de maltodextrina diluídas em 200 ml de água ou 1 sachê de carboidrato em gel.

Antes de dormir: beber um copo de água

DESJEJUM ANTES DA CORRIDA

Como na noite anterior, esta refeição também deverá ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e com pouca gordura.

A refeição deverá ser realizada, pelo menos, 1h30 a 2 h00 antes da corrida (depende da digestão de cada pessoa) . O estômago deve estar relativamente vazio no início da competição. Lembrem-se: A tensão emocional ou ansiedade antes do evento podem retardar o processo digestivo, portanto, respeitem o horário mínimo do desjejum e comam os alimentos e as quantidades já habituais.

Ao levantar, tomar 1 copo de água.

Sugestões para o desjejum: Leite / iogurtes desnatados ou light
Pão francês, pão de forma integral, torradas, cereais (musli, corn flakes, flocos de aveia)
Biscoitos tipo cream cracker (evitar o club social)
Queijo branco, blanquet de peru, queijo cottage, requeijão light
Manteiga ou margarina light em pequena quantidade
Geléia, mel
Frutas e sucos de fruta
Barras de cereais (sem chocolate)

Evitar: Leite / iogurte integral
Presunto, mortadela, salame, rosbife, etc.
Bolos, bolachas recheadas
Chocolate, doces, açúcar branco
Farelo de trigo ou açúcar



SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO DURANTE A CORRIDA

A suplementação visa manter os estoques de carboidratos na musculatura.

A cada 45 - 60' de corrida, tomar 1 sachê de carboidrato em gel (squeezy, carb up, exceed, power gel).

Para quem correr num ritmo mais forte, pode tomar o carboidrato a cada 30 - 45'.

Cuidado, pois excesso de carboidrato (ainda mais se o organismo estiver desidratado) pode ocasionar enjôos e até vômitos.

Se você não está acostumado a utilizar carboidrato em gel, tomar 1 sachê a cada 60 - 90'.

HIDRATAÇÃO DURANTE A CORRIDA

Uma hidratação adequada garante melhor desempenho e retardo da fadiga.

Ao levantar, no desjejum, beber 1 copo de água.

De 10 a 15 minutos antes da corrida, beber mais alguns goles de água.

Durante a corrida, BEBER ÁGUA EM TODOS OS POSTOS DE HIDRATAÇÃO, sem exceção.

Após 1 hora de corrida, pode alternar o consumo de água com bebida isotônica, principalmente, para quem possui uma transpiração excessiva.

APÓS A CORRIDA

Continuar se hidratando.

Tomar 1 sachê de carboidrato em gel ou comer barra de cereais ou frutas.

IMPORTANTE:

A primeira refeição após a corrida deverá seguir o mesmo padrão de refeição antes da corrida, ou seja, rica em carboidratos e moderada em proteínas e gorduras.

Portanto, evitem lanches, churrascaria, etc....

BEBIDA ALCOÓLICA: SÓ NO DIA SEGUINTE.
APÓS A CORRIDA O ORGANISMO ESTÁ DESIDRATADO E COM O SISTEMA IMUNOLÓGICO UM POUCO ENFRAQUECIDO. O ÁLCOOL AUMENTA A DESIDRATAÇÃO E ENFRAQUECE AINDA MAIS O SISTEMA IMUNOLÓGICO.
PREFIRA SUCOS DE FRUTA, ÁGUA DE COCO, ÁGUA OU BEBIDAS ISOTÔNICAS.

BOA CORRIDA!!!!!