Nuestros consejos para tu primer Maratón

1) Considera el maratón como si fuera una ascensión al monte Everest. Es la cumbre que todos los corredores sueñan escalar alguna vez. También tu puedes llegar a la cumbre, pero no sin una escalada larga y bien planeada.




2) Date cuenta de que la línea de meta del maratón esta mas cerca día a día de lo que te imaginas. Si consigues correr diez kilómetros podrás recorrer los treinta y dos restantes con unos cuantos meses de entrenamiento.




3) No pienses que debes orientar tu vida en razón del entrenamiento. Esa larga carrera se volverá mucho mas larga de lo que ha sido, pero correrás con normalidad o al menos con un poco mas de facilidad de lo habitual, el resto de los días.




4) Planifica los tres elementos en común a todo programa eficaz: carreras largas, carreras rápidas y días de entrenamiento fácil. Solo la cantidad de cada elemento y el ritmo de cada carrera difieren de un corredor a otro y de un programa a otro.




5) Planea entrenar a un ritmo suficientemente intenso que puedas mantener durante el maratón (sí eres un marchador preocupado por la marca o un trotador que quiere llegar en buen lugar). El trabajo para los trotadores incluye carreras semilargas a un ritmo de maratón o ligeramente más rápido.




6) Hay que planificar el entrenamiento con suficiente tiempo para poder cubrir la distancia de la carrera. Por supuesto, la preocupación mayor es prepararse para el maratón, ya que nadie puede correr esta distancia sin haber aumentado en gran medida el kilometraje.




7) Establece un equilibrio entre los entrenamientos con carreras rápidas y lentas y los días de entrenamiento fácil. Se pierden mas carreras por entrenar demasiado, demasiado rápido y con demasiada frecuencia, que por correr muy poco, con mucha lentitud o con poca frecuencia.




8) No olvides que las carreras y en especial los maratones son incomodas. No se puede mejorar sin pasar en ocasiones por malos momentos. Pero estas situaciones ocasionales deben ser superadas con la vuelta a los momentos buenos.




9) No creas en el mito que más daño ha hecho al mundo del atletismo: las lesiones se corresponden con los resultados. Nadie aguanta teniendo dolores todo el rato. Lo único que puedes conseguir es que el dolor aumente hasta volverse intolerable.




10) Piensa en el maratón como una prueba antinatural. Siendo como es emocionante y todo un desafío (al igual que los entrenamientos que reproducen esta carrera), esta prueba puede contigo y lo que hay que hacer después de un gran esfuerzo es reponerse con otros más ligeros.




11) Altérnense días duros y fáciles solo si uno es deportista de elite. La mayoría de los corredores se recuperan de los días duros con mayor lentitud y una sesión grande cada semana es casi todo lo que un maratoniano normal y corriente puede aguantar.




12) La recuperación puede ser activa si así lo deseas. La recuperación no requiere que se haga descanso total, aunque al menos un día libre a la semana sea muy aconsejable. Uno se puede recuperar mientras sigue satisfaciendo la necesidad de correr, pero a un ritmo mas lento.




13) Durante los días fáciles intenta mantenerte dentro de la zona de comodidad. En el caso de los corredores experimentados, esto se traduce en hacer carreras a un ritmo cómodo de hasta una hora de duración. Los maratonianos menos expertos no deben sentirse culpables si solo corren medía hora.




14) Considera las carreras fáciles como la carne y las patatas o las judías y el arroz si eres vegetariano, de la dieta del corredor. El postre se suministra en porciones pequeñas y poco habituales en forma de carreras o entrenamientos con distancias y velocidades anormales.




15) Concéntrate en el programa de entrenamiento para la carrera larga, que supera con mucho la distancia recorrida en los días normales. La frecuencia y la distancia máxima variara según los objetivos pero, así las carreras largas son igualmente importantes para todo el mundo.




16) Con el maratón a la vista, habrás comenzado a añadir kilómetros durante las carreras largas. Ahora es el momento de que te preguntes: hasta donde debo llegar y como conseguiré llegar hasta allí sin que surjan problemas.




17) Trata de correr al menos dos tercios de la distancia del maratón 27 km antes de la carrera, tres cuartos 32 o más es un objetivo incluso mejor, porque cada kilómetro por encima del mínimo es un aval de que se finalizara la carrera.




18) Corre las carreras largas hasta un minuto cada dos kilómetros mas lento que el ritmo proyectado para el maratón. Con el ritmo más rápido estas carreras se conviertes casi en un maratón en si y requieren periodos de recuperación largo que interrumpen el entrenamiento regular.




19) Aumenta la distancia de las carreras largas en torno a los tres kilómetros cada vez. Esto supone cierta progresión sin necesidad de superar la capacidad de dar un nuevo paso con intervalos de una a tres semanas de diferencia.




20) Alcanza la distancia máxima en un entrenamiento al llegar a la décima semana de este programa. Esto te permitirá contar con tres semanas para restablecerte antes del maratón y asegurara que llegues a la carrera en buena forma, fresco y con ganas de correr. Piensa en cada carrera larga como en una prueba para el maratón, Corre por el terreno por el que ira la carrera y la ropa que llevaras el día de la carrera, así como los alimentos y la bebida que tomaras.




21) Si el ritmo de progreso o las distancias dedicadas a las carreras largas te amedrentan, suaviza el kilometraje adoptando la técnica de las carreras intermitentes. Después de correr dos kilómetros, para y camina un minuto.




22) Contempla las ventajas de este método: puedes doblar la longitud de la distancia más larga que corras normalmente sin parar si le añades estos descansos caminando. También puedes mantener un ritmo más rápido durante las porciones que recorres corriendo y puedes recuperarte con mayor rapidez.




23) Si no te gusta la palabra paseo, considéralo como la aplicación de un intervalo en el entrenamiento. Los intervalos dividen el trabajo pesado en secciones más pequeñas que hacen más llevadera la cantidad de trabajo total.




24) Trotadores y corredores, emplean los descansos caminando sobre todo como una opción durante los entrenamientos. El objetivo puede ser eliminar estos descansos el día de la carrera, cuando la emoción de la prueba los haga innecesarios.




25) Marchadores, podéis seguir haciendo descansos caminando durante el maratón. Si el único objetivo es recorrer la distancia, emplead cualquier truco que os lleve hasta la línea de meta, ese truco será uno de los elementos más útiles.




26) No pienses que sacrificaras mucho tiempo si alternas descansos caminando. Un descanso de un minuto por kilómetro y medio supone un total de 26 minutos caminando. Seguirás recorriendo cierta distancia mientras caminas y probablemente solo perderás unos 10 minutos.




27) Si has optado por caminar durante el maratón, haz que las paradas de unos dos minutos coincida con los puestos para beber a lo largo del trayecto, por lo general situados cada 3 o 5 kilómetros. Esto te permitirá beber con tranquilidad en vez de atragantarte mientras corres.




28) Reproduce la distancia del maratón durante las carreras largas, pero a un ritmo inferior. Imita el ritmo de competición durante las carreras rápidas, pero solo en distancias cortas. Combínese las distancias completas a un ritmo rápido solo cuando cuenten de verdad es decir el día del maratón.




29) Complementa las carreras largas con otras semilargas. Te permitirán saber como se siente uno corriendo al ritmo de un maratón durante cierta distancia, sin abrumarte por la distancia o el grado de dificultad.




30) Entre las carreras largas alterna alguna que tenga la mitad de distancia respecto a la ultima sesión larga. Si por ejemplo, acabas de correr 32 kilómetros corre 16 en esta ocasión pero con el ritmo proyectado para el maratón o un poco más rápido.




31) Convierte cada carrera semilarga en una prueba de maratón. Correr un circuito parecido y a la misma hora del día y lleva la ropa y bebe lo mismo que el día del maratón de verdad.




32) Si participas en carreras que superen los 10 kilómetros considéralas carreras de entrenamiento semilargas en vez de competiciones. Si la carrera es un medio maratón córrelo a ritmo de un maratón.




33) Practica corriendo a un ritmo similar o igual al del maratón durante alguna o todas las carreras fáciles. El ritmo no parecerá muy rápido cuando la medía sea inferior a un cuarto de la distancia del maratón durante los días fáciles.




34) No pierdas el tiempo midiendo con precisión la distancia de cada carrera y cronometrando cada kilómetro. Limítate a hacer comprobaciones ocasionales de distancias conocidas por ejemplo la pista de atletismo para comprobar el ritmo.




35) Debe incluirse una mejora de la velocidad en carrera dentro de un programa de entrenamiento por varias razones: evita que te acostumbres a una rutina, procura variedad al entrenamiento y supone un desafío durante los fines de semana y entre las carreras largas.




36) Búsquese una cura para el síndrome del ritmo único. Afecta a los corredores que saben correr grandes distancias y nunca han aprendido a correr rápido. Corren al mismo ritmo durante las carreras que en los entrenamientos, en las carreras de 5 kilómetros igual que en los maratones. Evita entrenar desarrollando una velocidad máxima pero tampoco descuides la punta de velocidad por completo, lo cual podría suceder cuando se empiezan a acumular kilómetros y kilómetros a ritmo lento.




37) Benefíciate de hacer unas cuantas carreras rápidas. Los entrenamientos rápidos te convierten en un corredor más rápido sea cual sea la distancia, incluido el maratón. Una mejora de 12.5 segundos a los 2 kilómetros se traduce en casi 4.5 minutos en un maratón.




38) Deja el ritmo más rápido para mas tarde después de que termines el maratón y te hayas recuperado por completo. La fuerza que ganes ahora establecerá las bases para conseguir correr más rápido cuando el interés se centre en la velocidad.




39) Date cuenta de que la recuperación de una carrera dura suele costar un día por cada 1600 metros recorridos. Esto significa que necesitas en torno a una semana para recuperarte de una carrera de 10 kilómetros y que solo deber hacer carreras fáciles durante una semana.




40) Estudia la posibilidad de realizar entrenamientos de velocidad con intervalos, segmentos cortos separados por caminatas o un ritmo de trote para recuperarse. Un ejemplo de este entrenamiento: correr tres veces 1600 metros con un descanso de cinco minutos entre carrera y carrera.




41) Siempre que corras una carrera corta o hagas un entrenamiento de velocidad, calienta al menos durante dos kilómetros y si lo prefieres, haz unas cuantas series cortas al ritmo al que intentas entrenar. La recuperación se practica corriendo otros dos kilómetros a ritmo lento.




42) Pregúntate como té estas adaptando al aumento del volumen de los entrenamientos. Te sientes enérgico o aletargado, estas libre de dolores o tienes problemas por culpa del kilometraje extra. Has pasado alguna enfermedad por culpa del esfuerzo al que te has sometido.




43) Comprueba el nivel de cansancio. Se supone que las carreras largas tienen que dejarte agotado temporalmente, pero si el cansancio perdura mas de unos días, aminora el esfuerzo de la siguiente carrera larga que hagas reduciendo el ritmo o introduciendo descansos caminando.




44) Comprueba el grado de los dolores experimentados. Cualquier dolor que dure desde una carrera hasta la siguiente requiere que le prestes atención. Es una señal de que un problema sin importancia puede agravarse si lo ignoras.




45) Regla para correr con dolores: si te obligan a cojear o si el dolor aumenta al correr, déjalo, pero si el dolor disminuye durante el calentamiento, continua con precaución.




46) Durante los periodos en que tengas alguna lesión, sustituye el rodaje programado por otra actividad. Montar en bicicleta, nadar, correr en el agua o caminar pocas veces empeoran el problema y siguen proporcionando un entrenamiento decente.




47) Trata todo tipo de enfermedad con el mayor respeto. Nunca corras con fiebre y descansa siempre que tengas un resfriado en su fase más virulenta. Si no te tomas unos cuantos días de reposo, luego puedes pasar varias semanas sin correr y fastidiar todo el programa.




48) Escoge un maratón donde el tiempo pueda ser favorable. Los mejores días para un maratón son aquellos con una temperatura de diez grados, el viento calmo y el cielo nublado.




49) No se puede elegir un día perfecto para correr el maratón, sino que hay que aceptar lo que salga aquel día. Prepárate para el tiempo que pueda hacer entrenándote más tiempo o más rápido de lo proyectado sin fijarte en las condiciones del día. Los días de mal tiempo son una oportunidad que se te ofrece de probar todo el equipo y la resistencia en las más duras condiciones.




50) Piensa que la temperatura aparente subirá mas de seis grados cuando comiences a correr. Un día con seis grados bajo cero, pasara rápidamente tras el calentamiento a ser un día con la temperatura más tolerable de 5 grados. Durante los días más calurosos, piensa que la regla de los seis grados ira en tu contra.




51) En los días fríos y ventosos, corre primero la parte mas dura contra el viento, te sentirás mejor al instante cuando des la vuelta con el viento a favor.




52) Deja de quejarte del tiempo. El viento no amainará, la lluvia no cesará y la temperatura no será la que deseas. Adapta el entrenamiento a las condiciones reinantes y ten el valor de aceptarlas como vengan.




53) Prepárate para la carrera más importante de este programa de entrenamiento: la más larga. Es la que más se parece al maratón y debe correrse tres semanas antes del día de la carrera.




54) Date un mini descanso antes de la carrera mas larga, para ello corre las últimas carreras a un ritmo fácil y sustituye si quieres un día de descanso por uno de series más fáciles.




55) Asegúrate de que bebes durante la carrera más larga del entrenamiento. Examina el recorrido con antelación para establecer paradas para beber o de lo contrario esconde varias botellas con tu liquido favorito a lo largo de la ruta.




56) Los marchadores deben considerar la posibilidad de comer algo durante la carrera, sobre todo si el maratón dura cuatro horas o más. El alimento mas práctico son las barritas energéticas cortadas en trozos pequeños y llevadas en bolsitas.




57) Trotadores y corredores deben alargar la carrera de entrenamiento mas larga hasta alcanzar la distancia que cubre un maratón, trata de entrenar tanto tiempo como que esperas invertir en la carrera misma.




58) Piensa en lo lejos que has llegado desde la primera semana del programa que hayas desarrollado, la distancia ha aumentado mas de un 50 por ciento.




59) Te preguntaras como es posible culminar los kilómetros adicionales cuando el entrenamiento mas largo no sobrepasa los últimos kilómetros de la distancia del maratón, confía en la magia de la emoción que se despierta el día de la carrera, ella te llevara hasta la línea de meta.




60) Prepara los planes finales, resuelve la forma en que iras, cuando llegaras y donde te alojaras. Haz las reservas con antelación. Si puedes dispón llegar con antelación para poder descansar del viaje y también para quedarte en la ciudad un día o dos después de la carrera. Importante comprueba la inscripción.




61) Es importante estudiar el mapa de la carrera, memorizando las cuestas hacia arriba y hacia abajo, los puestos de agua, y un lugar importante en donde puedas ver a tus amigos y tu familia.




62) No te preocupes demasiado por las perspectivas para el maratón, si has entrenado como debes, si las carreras han cubierto la distancia prevista, todo te garantiza que saldrá bien.




63) No intentes concentrar trabajo adicional durante la ultima semana no servirá de nada. Nada de lo que hagas ahora te convertirá en un mejor corredor, pero no es tarde para empeorar tu condición física ni tampoco para lesionarte.




64) Corre distancia mínimas la ultima o las 2 ultimas semanas antes del maratón y recuerda que debes descansar por completo las 2 últimos días, ahorra fuerza para el gran día cuando más las necesitaras.




65) Ten por seguro que los malestares físicos empeoraran a medida que se acerque el maratón, los problemas imaginarios se vuelven realidad y los problemas pequeños adquieren mayor tamaño. Ten por seguro que estos malestares no causaran daños reales y se desvanecerán cuando comience la carrera.




66) A menos que tengas intención de correr el kilómetro a 3:12 olvídate del calentamiento, ahórrate cualquier esfuerzo, y calienta mientras vas adquiriendo el ritmo en la competencia. Eso es los primeros 2 kilómetros al ritmo mas lento del día. Pronto podrás acelerar el paso.




67) Divide el maratón en dos partes iguales, sé consciente de que té estas controlando durante la primera mitad cuando el cuerpo te pide que aceleres. Corre la segunda mitad de forma distinta, acelera cuando el cuerpo quiere aminorar y disfruta el placer de pasar a todos lo que te adelantaron en la primera mitad.




68) Considera el maratón como la prueba de graduación de tu trabajo. Durante esas pocas horas podrás celebrar el esfuerzo que ha hecho posible ese día, es tu recompensa.




69) No te olvides que los hidratos de carbono te procuraron la energía necesaria durante todos esos kilómetros y también te ayudaran a recuperarte después de la carrera.




70) Estate preparado para los dolores que tendrás después de la carrera. Seguramente sentirás rigidez en los muslos y en las pantorrillas. Descansa hasta que el dolor desaparezca, lo cual debería ocurrir en menos de una semana. Y resiste la tentación de volver rápidamente a entrenar.




71) Una vez que la euforia inicial haya acabado, prepárate a enfrentarte a la depresión postmaratón, te sentirás con sueño, con hambre, alicaído.