Los estiramientos

Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable.



No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero.



Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona es distinta, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.









Sobrestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.





El éxito está en la regularidad y en la moderación.



El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello el de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar.







Se debe estirar concienzudamente después de cada entrenamiento, y antes aconsejo estiramientos muy suaves y breves, o incluso prescindir de ellos y sólo realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y cadera.



Pero si vas a entrenar después de una dura jornada de trabajo en la que notas claramente cargadas diferentes partes del cuerpo, estas si deberían estirarse antes de ir a correr.





Para aquellos que no encuentran tiempo para estirar, les invitamos a hacerlo en el lugar al que van después del entrenamiento (trabajo, mientras ven la TV, durante una conversación telefónica, en una reunión, etc).





AVISO: Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje.



En la actualidad prácticamente todos los maratones ofrecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar, lo que supone un cierto riesgo para sus músculos agotados.



Lo ideal es estirar y sólo aquellos que consideren los médicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta.



Para el masaje de descarga habría que esperar 48 horas.









¿Qué aporta el estiramiento?







Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión.



Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.



No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.







Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.





Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.





Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.









¿Qué limita nuestra Flexibilidad?









La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonistas, tienen poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecen de flexibilidad".



La mayoría parecen unos “troncos” y es un auténtico espectáculo verlos estirar.



Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.







La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad.



Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.



En el caso de los maratonistas hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizan cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa.



De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.









¿Cómo realizarlos?









Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente.



Muchos dedican el tiempo de los estiramientos a charlas y discusiones pre o post entrenamiento en el lugar de encuentro de todos los corredores.



Se puede estar 15' estirando pero como no se presta atención al ejercicio, no se realiza bien con lo que aprovecha muy poco el trabajo.







Con 5' es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.





Se aconseja que estiremos solos, le dedicaremos mucho menos tiempo y lo aprovecharemos infinitamente más.







Los estiramientos clásicos ( o los que hacemos generalmente) se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira.



Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.



















Realizar un Estiramiento Fácil:







Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.







La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.





Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.





Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.









Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno. Pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.







Realizar un Estiramiento Evolucionado:







Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica.



Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima.



Insistimos en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.





Cada uno tiene un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás.



Es común que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.







Debemos saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados.



Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares.



Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.







Si se observamos a los animales podemos apreciar que estiran de manera espontánea, preparando los músculos que van a usar o, para relajarse después de muchas carreras.







Los estiramientos pueden hacerse en cualquier momento y lugar. En el trabajo, en la calle, esperando al autobús, en la playa, en el parque, al final del día mientras vemos la TV y el mejor momento es antes de acostarnos.



Si los hacemos al levantarnos deben ser más suaves de lo normal, en el trabajo sirven para descargar tensiones musculares en diferentes zonas.



Los corredores debemos hacerlos a conciencia después de cada entrenamiento, pero no está de más hacerlos en otros momentos del día.







Sería importantísimo para los que entrenan más de cinco días a la semana, dedicar un día a realizar específicamente un trabajo intensivo y extensivo de estiramientos.



Dedicándoles media hora después de un entrenamiento se puede realizar un abanico mucho más amplio de ejercicios, lo que agradecerán muchos grupos musculares que normalmente no se estiran.









Empezamos a Estirar







Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes, esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento.



Un músculo frío no está bien irrigado, lubricado, ni protegido para estirar, lo que hace desaconsejable estirar intensamente antes de ir a correr.



El consejo es que se realicen 4 ejercicios de estiramiento fácil, durante unos 6 u 8 segundos.









Sabemos que esta tarea no es fácil de cumplir pues los corredores solemos valorar más los trabajos de carrera y los de fuerza, pero es fundamental.







Hay varias posibilidades.



La primera, es que realicemos un mínimo de 6 ejercicios básicos de estiramiento después de cada entrenamiento y algunos otros a lo largo del día en el trabajo o en casa; la segunda es que dediquéis un día a la semana a estirar durante media hora; y la tercera, para los que tienen más tiempo, les proponemos ejercicios de estiramiento más completos y complejos, que les aportarán muchos más beneficios.









Tabla Básica de Estiramientos Fáciles







Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones.



Con este trabajo es casi imposible incrementar la flexibilidad.





Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición.







La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos.



Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.



La zona lumbar se suele arquear, pero si se eleva un poco la cabeza (acercando la barbilla al pecho) y se concentran en una respiración lenta veran como los lumbares se relajan hasta contactar totalmente con la colchoneta.







Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.







Realizar un mínimo de 6 estiramientos fáciles después de cada entrenamiento.







Estiramientos de Oposición







Método de "contraer- relajar- estirar", derivado de los tratamientos de fisioterapia.



Es el método más efectivo, sobre todo para mejorar la flexibilidad.



Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener la contracción unos 6", (durante este tiempo, los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. Luego se relaja (2”) e inmediatamente después se estira durante unos 8". Se repite 3 veces con cada grupo muscular.









Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente, es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad, si se hace al menos un día al a semana como programa específico de estiramientos.













¿Qué se debe Evitar?







Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.







El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.





No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.





Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.







Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.





Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.





No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.





Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.







Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.





¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).







En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.















Programa de Flexibilidad









Se realiza una vez a la semana, con ello se consigue estirar y descargar muchos más grupos musculares e incrementa de forma progresiva y permanente la amplitud de movimientos de varios conjuntos de articulaciones.



Es la evolución del estiramiento fácil.



Se realizan un día con poca carga de trabajo de carrera, con los músculos calientes y consisten en buscar una mayor tensión del músculo.



Este al mantener la posición de máxima tensión del músculo se estira gradualmente mientras los reflejos musculares la detectan y permiten que este se relaje lentamente.



En ese momento se vuelve a tensar, así hasta llegar a los 30".







En este caso sí se puede incrementar la flexibilidad.



Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento.



En los evolucionados incrementamos la tensión, pero si es excesiva y se aproxima al dolor hay que ir relajando poco a poco.